March 23, 2015 Nika

Jesti kot pračlovek – da ali ne?

Danes me je ena izmed udeleženk našega programa preoblikovanja Xbody shape spomnila na zadnje čase zelo aktualno temo – tako imenovano paleo dieto. Ker imam s področja prehranjevanja kar nekaj znanja, pa tudi osebnih izkušenj, bom nekaj svojih misli delil z vami.

Verjetno ste sami opazili poplavo takšnih in drugačnih pripomočkov za hujšanje in diet, ki se v zadnjem času pojavljajo na tržišču in so logična posledica tega, da ljudje želijo hitre, če že ne kar takojšnje rezultate, saj v doseganje svojih ciljev niso pripravljeni vlagati praktično nobenega truda. Naj kar takoj povem, da takšni “instant” rezultati izginejo prav tako hitro, kot se pokažejo … če se sploh pokažejo.

Ena izmed diet, ki se je v zadnjem času uveljavila tako v fitness svetu kot v splošni prehrani, je tako imenovana paleo dieta.

Paleo oz. paleolitska dieta, katere laična definicija bi bila, da jemo tako, kot je jedel človek v paleolitiku, je dieta, in ja to je DIETA, ki temelji na predpostavki, da v paleolitiku človek ni užival žit, sladkorja, soli, mlečnih izdelkov in predelane hrane .

Najprej poglejmo osnovne prehranske gradnike paleo diete. Torej, kaj v primeru, da se zanjo odločimo, lahko in kaj ne sme sestavljati našega jedilnika.

Dovoljena živila

  • meso (vrste mesa, tako belo kot rdeče, vendar samo “grass fed”, torej hranjeno s travno krmo, ne z žiti
  • jajca
  • ribe in morski sadeži
  • sadje
  • zelenjava
  • oreščki in semena
  • olivno, avokadovo, makadamijino, laneno olje

Prepovedana živila

  • riž
  • koruza
  • stročnice
  • pšenica
  • oves
  • arašidi
  • krompir
  • sladkor
  • sol
  • mlečni izdelki

Prepovedana je tudi vsa predelana hrana!

Paleo test

Zdaj pa kratek preizkus: sprehodite se do hladilnika in shrambe, ju odprite in poglejte, koliko živil iz skupine dovoljenih in koliko živil iz skupine prepovedanih imate na zalogi?

Ko sem sam napravil ta preizkus, sem z začudenjem opazil, da so med našimi zalogami kljub temu, da se trudimo uživati zdravo, raznoliko in kakovostno hrano, prisotna živila iz obeh skupin. Ampak ali to pomeni, da jemo narobe?

Za koga in kako?

Res je, da se za paleo dieto praviloma odločajo ljudje, ki si želijo prehranjevati pravilno, s hranljivo hrano in želijo izboljšati svoje počutje in zdravje. Vendar je vprašanje, ki se ob tem poraja, ali je to res pravi način?

Za začetek: uvajanje te diete ni ravno preprosto, saj moramo v sestavo jedilnika vložiti kar nekaj napora. Previdni moramo biti že pri nakupu izdelkov, neobhodno je branje deklaracij na izdelkih.

Paleo dieta se praviloma uvaja postopoma – na paleo režimu za začetek poskusite zdržati en teden. Če je vaše počutje dobro, potem to podaljšajte še za en teden in tako naprej.

Strokovnjaki priporočajo, da se po prvem mesecu držite pravila 85/15, kar pomeni, da se 85 odstotkov časa prehranjujete popolnoma paleo, 15 odstotkov časa pa lahko pojeste nekaj, kar ne spada k paleo dieti. Po vnosu hrane, ki ne spada k paleo dieti, bodite zelo pozorni na svoje počutje in reakcijo telesa. Če, na primer, pojeste kepico sladoleda in vas nato napihuje, se v bodoče sladoledu raje odrecite.

Na tak način lahko ugotovite, katera ‘moderna hrana’ vam povzroča težave in jo za vedno črtate s svojega jedilnika, saj verjetno ni vredna težav, ki vam jih povzroča.

Če razmišljate o pričetku prehranjevanja s paleo dieto je smiselno upoštevati spodnja pravila in nasvete.

  1. ČE ŽELITE PRIČETI S PALEO DIETO MORATE KOT NAJPREJ ‘OČISTITI’ KUHINJO
    Iz kuhinje odstranite vso hrano, ki je paleo dieta ne vključuje – vsa žita in seveda njihove izdelke (moka, kosmiči, keksi …), rastlinska olja, stročnice, mlečne izdelke (jogurte, sire, mleko … tudi kefir) pakirano hrano in vse ostalo. Hrano lahko komu podarite, vsekakor pa jo odstranite iz svoje kuhinje, saj boste tako drastično zmanjšali skušnjavo.
    Če se vam to zdi preveč drastično, se lahko paleo diete lotite po korakih; prvi teden lahko z jedilnika ukinete sladkor oz. sladarije in sladke pijače, drugi teden mlečne proizvode, tretji teden predelana žita, četrti teden vsa ostala žita in tako dalje.
    Vsekakor pa ne pozabite hladilnika in shrambe napolniti s hrano, ki je primerna za paleo dieto.
  2. SE ČEZ DAN PREHRANJUJETE V RESTAVRACIJAH ALI MENZAH?
    Če je vaš tempo dela in življenja takšen, da so vaši obroki čez dan sestavljeni predvsem iz prigrizkov in malic v okoliških restavracijah ali menzah, potem bo uvajanje diete zelo težavno. Sestavine, ki se v restavracijah uporabljajo za kuho, namreč niti slučajno ne ustrezajo standardom, ki veljajo za paleo prehrano.
  3. IMATE RADI SLADKOR IN SLADICE?
    Pri prehranjevanju po paleo dieti se morate zavedati, da je vsak predelan sladkor (čokoladice, torte, bonboni, žvečilke, sladoled) prepovedan.
  4. UŽIVATE OB SKODELICI KAVE?
    Kava ni živilo, ki bi bilo hranljivo in posledično kot takšno ne spada v paleo dieto. Če že, si lahko namesto nje privoščite skodelico zelenega čaja, ki vsebuje antioksidante in ne zakisa telesa.
  5. ALKOHOL?
    Glavno načelo paleo diete je, da iz naše prehrane odstranimo vse, kar je predelano in strupeno. In alkohol je na žalost oboje! Torej: alkohol in paleodieta sta nezdružljiva.
  6. STE PO OBROKIH NAPIHNJENI IN SE POČUTITE UTRUJENE IN IZŽETE?
    Potem je paleo dieta prava za vas, saj večina ljudi že po dnevu ali dveh od začetka prehranjevanja po paleo dieti nima več teh težav. Po hrani niso napihnjeni imajo več energije in prebava se jim izboljša.

Primer iz prakse

Zgornjih nekaj osnovnih pravil vam da zelo dober vpogled v paleo dieto in na podlagi napisanega mislim, da bo vaša odločitev za ali proti paleo dieti malo lažja.

V nadaljevanju pa prilagam še primer jedilnika paleo prehrane:

  • Zajtrk: omleta, puranja prsa, avokado, paradižnik ter banana
  • Malica: sveža tuna, špinača z olivnim oljem ter jabolko
  • Kosilo: pusta govedina, brokoli, paradižnik
  • Malica: orehi in jagode
  • Večerja: piščančja prsa, solata, borovnice

Zaključek – zmernost je lepa čednost

Osebno se brez dvoma strinjam z določenimi aspekti paleo prehrane; sem pristaš kvalitetne kakovostne prehrane, kar seveda pomeni, da jemo živila preverjenega izvora, če je le mogoče meso iz proste reje, ulovljeno ribo, naravno pridelano sadje in zelenjavo in seveda nič gensko modificiranega ali kako drugače ‘impregniranega’. Sem proti predelani hrani in vsem izdelkom, ki vsebujejo katero koli sestavino, ki je ne znam izgovoriti in ne vem kaj sploh je :). Da ne govorim o tem, da je brez dvoma smiselno jesti sezonsko sadje in zelenjavo.

Vseeno pa ostajam prepričan, da nobena skrajnost ni dobra in da je zmernost tista, ki šteje in prinaša rezultate tako pri zdravju kot pri hujšanju. Sploh pa je treba jesti na način, ki bo dolgoročno vzdržen, ker bodo sicer rezultati ne-dolgoročni in se boste zopet znašli tam, kjer ste začeli.

Poleg tega pa me moti dejsvto, na katerega vsi tvorci modernih diet pozabljajo: metabolizmi različnih ljudi so različni in ni generičnih rešitev, ki bi bile primerne za vse. Vemo tudi, da se rase med seboj zelo razlikujejo v zmožnosti predelave in prebave določenih živil in da so denimo azijci najbolj intolerantni na laktozo (kar 95 %), medtem ko se Evropejci gibljemo okoli 15 %.

Vprašajmo se, ali je človek, ki je v paleolitiku živel globoko nekje na celini, jedel iste stvari kot tisti, ki je živel ob morju? In ali lahko potemtakem naredimo splošno dieto, ki bo sedaj veljala in učinkovala za vse, kot da smo se vsi razvili na enakem področju in v enakih razmerah? Težko tudi govorimo o tem, kaj je človek takrat v resnici jedel;  vemo, da je bil nabiralec in lovec, vendar bitežko bi primerjali živali, ki jih je takrat človek lahko ulovil, z današnjimi kurami in piščanci, tudi če so ti iz proste reje. Gotovo je, da človek dobro prenese spremembe in da se je vsemu očitno prilagodil glede na to, da smo paleolitik že zdavnaj pustili za sabo.

Tudi opice bi lahko imeli za zgled, glede na to, da si delimo skoraj enak DNK. Lahko bi torej pojedli veliko sadja, zelenjave, pa še kako manjšo žival občasno in mravlje. Še presnojedci bi se strinjali z nami, da je treba jesti samo surovo hrano, ker včasih nismo pač kuhali in je hrana tako bolj živa.

Roko na srce, če bi ljudje redno jedli in izločili sladkor, sladice in predelano hrano, bi bili znatno bolj manj preobilni in bolj zdravi. Če bi pa še zmanjšali oziroma imeli pod nadzorom ogljikove hidrate in maščobe, bi pa bil cel svet super fit. In seveda, če bi v svoje dnevne rituale uvedli gibanje in kakšno vajo ali dve za moč …

Torej: če boste izbrali paleo dieto, boste definitivno shujšali. Ampak sam mislim, da je pred tem še mnogo drugih manj drastičnih korakov, ki jih lahko naredite.

Na vas je pa, da se odločite kaj je najprimernejša pot za vas.

Blaž, No stress center