No Stress praznično miganje

Vadba traja 10 minut in temelji na visoko intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) in sicer se imenuje Tabata.

Sestavljena je iz 8 različnih vaj, ki so  razdeljene v 2 sklopa po 4 vaje, ki jih ponovimo 2X v sklopu. Celotna vadba traja 10 minut. Od tega je ena minuta ogrevanja  potem 4 minutni visoko-intenzivni interval po sistemu 20 sekund maximalne aktivnosti in 10 sekund počitka. To ponovimo 8x sledi 1 minuto pavze in potem zopet 4 minutni interval in 1 minuto ohlajanja.

Za merjenje časa lahko uporabite ta TIMER. (PREPARE:nastavite na 1 minuto, CYCLES nastavite na 8 in TABATAS na 2) ostalo pustite kot je in AKCIJA!!!

POMEMBNO: med vadbo pijte zadostno količino vode, če vam je vaja pretežka si jo lahko prilagodite lastnim zmožnostim, vsak visoko intenziven interval je mišljen, da delate maksimalno kolikor lahko, če se med vadbo počutite slabo ali omotično takoj prekinite z vadbo.

Pa začnimo na začetku 🙂

OGREVANJE:
20 sec. TEK NA MESTU(hrbtenica je v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro (popek-not) z rokami sledimo gibanju nog, ki jih rahlo dvigujemo od podlage in simuliramo tek)
20 sec. VISOKA KOLENA (Hrbtenica v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro, roke pokrčimo(90° v komolcih) in jih stisnemo ob telo prste iztegnemo in dlani obrnemo navzdol, kolena dvignemo s hitrim tempom in sicer tako visoko, da se z gornjim delom nog dotikamo dlani)
20 sec. se TEK IN BRCE S PETAMI V ZADNJICO (roke ob telo, hrbtenica v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro in tečemo na mesu tako, da dvignemo pete čim višje proti zadnjici, ni pa nujno da se je je dotaknemo)

TABATA 1:
Vsako vajo ponovimo dvakrat eno za drugo.
1. ŠPRINT NA MESTU (aktiviramo jedro, hrbtenica je v nevtralnem položaju, roke so močne in sledijo gibanju nog, noge so močne in z njimi hitro tečemo na mestu)
2. VISOKA KOLENA (Hrbtenica v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro, roke pokrčimo(90° v komolcih) in jih stisnemo ob telo prste iztegnemo in dlani obrnemo navzdol, kolena dvignemo s hitrim tempom in sicer tako visoko, da se z gornjim delom nog dotikamo dlani)
3. SKOK V POČEP (hrbtenica v nevtralnem položaju, začnemo z nogami skupaj se rahlo odrinemo od podlage noge potisnemo narazen (širše od bokov) in se med pristankom spustimo v počep do približno 90° v kolenih oz. do koder vam dopušča vaša gibljivost ZELO PAZIMO, DA NAM KOLENA NE UIDEJO PREKO NOŽNIH PRSTOV. Iz tega položaja se zopet odrinemo in damo noge skupaj.) Naredimo čim več poskokov v 20 sekundah.
4. ŠPRINT V VISOKI DESKI (gremo na tla in se damo na vse štiri, hrbtenica je v nevtralnem položaju, jedro je aktivirano, roke so v širini ramen in so aktivno iztegnjene(rahlo pokrčen komolec-ne zaklenjen) aktiviramo lopatice in ne visimo na ramenih, rama je poravnana s komolcem in zapestjem. noge stegnemo nazaj in jih popolnoma iztegnemo, višina zadnjice želimo, da je poravnana z višino ramen lahko je malo nižje nikakor pa višje! Glava je v podaljšku hrbtenice. Sedaj pričnemo in tečemo v deski tako, da kolena izmenično unilateralno pritegujemo čim višje in čim hitreje na prsi)

TABATA 2:
Vsako vajo ponovimo dvakrat eno za drugo.
1. VISOKA KOLENA ROKE V ZRAK (Hrbtenica v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro, iztegnemo nad glavo( če je to pretežko jih lahko samo odročimo na stran, kolena dvignemo s hitrim tempom in sicer nad linijo bokov)
2. BURPEE-ji ( Začnemo stoje z rokami iztegnjenimi v zrak, pokrčimo kolena in se z nevtralno hrbtenico spustimo tako nizko, da odložimo dlani na tla. težo prenesemo na roke in z nogami skočimo nazaj v desko ZELO POMEMBNO: bok nam ne sme uhajat proti tlom!,telo mora ostati lepo poravnano. Skočimo nazaj not in seodrinemo proti stropu z iztegnjenimi rokami)  (VIDEO)
3. PLEZAMO (Začnemo stoje hrbtenica je v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro in  istočasno iztegnemo proti stropu desno roko in visoko dvignemo levo nogo spustimo in zamenjamo stran. To počnemo zelo hitro (tempo visokih kolen)
4. VISOK SKOK IZ ŠIROKEGA POČEPA ( Noge damo širše od bokov in se spustimo v počep, hrbtenica je v nevtralnem položaju, jedro je aktivno, iz počepa se čim močneje odrinemo čim višje v zrak. Ko pristajamo pazimo, da pristajamo na prste in, da kolen nimamo zaklenjenih)

OHLAJANJE:
20 sec. TEK PETE ZADNJICA (roke ob telo, hrbtenica v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro in tečemo na mesu tako, da dvignemo pete čim višje proti zadnjici, ni pa nujno da se je je dotaknemo)
20 sec. ROKE-NOGE ŠKARICE (Hrbtenica je v nevtralnem položaju jedro je aktivno (popek-not) iztegnemo roke ob telo in rahlo zaklenemo kolena in tečemo tako, da istočasno premikamo iztegnjene roke in noge)
20 sec. TEK NA MESTU (hrbtenica je v nevtralnem položaju, aktiviramo jedro (popek-not) z rokami sledimo gibanju nog, ki jih rahlo dvigujemo od podlage in simuliramo tek)

Želim vam veliko užitkov ob miganju in ne pozabite: ni toliko pomembno kaj pojeste v teh 14 dneh med praznikih, ampak tisto kar pojeste v preostalih 350 dneh v letu šteje ;)!

AKCIJA
Blaž No Stress