Priprave na praznične dni, obiski družine in prijateljev, službene zabave in neizmerne količine hrane, ki se vrstijo ob koncu vsakega leta, so točno tisti izgovor, ki ste ga iskali, da lahko zjutraj preskočite kak trening, se sem in tja malo (ali pa malo več) pregrešite, pridobite kakšen kilogramček (pa kaj … samo enkrat na leto je veseli december) … in vstopite v novo leto z ogromnim moralnim mačkom.
Ker slednjega nočemo … saj veste, zaradi stresa in občutka krivde se še nihče nikoli ni počutil nič bolje … prvi trije scenariji pa se bodo gotovo zgodili skoraj vsakemu od nas, sem pripravil 6 nasvetov, ki vam bodo pomagali med prazniki ohraniti s trudom pridelane rezultate.
Pa brez skrbi, ne bo se vam treba odpovedati božičnim piškotom, dobri družbi in dolgim prazničnim večerom ob toplem kozarcu kuhanega vina. Življenje je pestro in nepredvidljivo, zato mora naš dolgoročni načrt prehrane in gibanja prenesti tudi praznike in druge vesele (in manj vesele) preizkušnje. Upam, da vam bo z mojimi nasveti malo lažje.
NASVET #1
JEJTE POČASI IN PRENEHAJTE JESTI, KO STE 80 % SITI.
To je najpreprostejši in verjetno tudi najučinkovitejši način, da se izognemo prenajedanju in s tem vnosu prevelike količine kalorij. Zakaj ta strategija deluje?
Fiziološki razlog:
Med 15 in 20 minut traja, da naš prebavi trakt možganom sporoči, da smo siti. Le če jemo počasi tako možganom omogočimo, da začutijo sitost, preden se preveč nabašemo s hrano.
Psihološki razlog:
Ko jemo počasi, več okusimo. To pomeni, da bomo kljub manjši količini hrane z njo bolje potešili naše brbončice in v njej bolj uživali.
Dobra novica: To pomeni, da boste lahko poskusili prav vse, kar vas bo čakalo na mizi, brez slabe vesti. Le pri hitrosti se malo držite nazaj … konec koncev pri bogato obloženih prazničnih mizah ni prav nobene potrebe po naglici, saj hrane verjetno ne bo zmanjkalo.
Več o tem, kako jesti počasi, najdete tukaj: https://www.facebook.com/blazmihevcpt/videos/1985590165020623/
NASVET #2
KAKO OSTATI V FORMI, KO VAM PRIMANJKUJE ČASA?
Številni med vami se vse leto trudite pridno trenirati in oblikovati svoje telo. Potem pa pridejo prazniki s svojimi obveznostmi, ko padete iz ritma in ga, na svoje veliko razočaranje, ne uspete ujeti še kar nekaj časa po tem, ko je veseli december že za nami.
Zato sem za vas pripravil preprost trening, ki vam bo pomagal ostati v formi. Izvajate ga lahko kadarkoli in kjerkoli, ko imate 10 minut časa, zanj pa ne potrebujete praktično nobenih pripomočkov.
Vsako vajo izvajate 5 x, med vajami ni počitka. Naredite 2 do 4 serije, med serijami pa si vzemite 1 ali 2 minuti za počitek.
VAJE:
Predno se lotite vaj poskrbite, da ste pravilno ogreti in, da poznate pravilno izvedbo vaj.
- šprint v deski 50 sekund
Začetni položaj je visoka deska z oporo na dlaneh, poskrbimo, da so ramena nad komolci, ki so aktivno iztegnjeni in ne zaklenjeni ter, da so komolci nad zapestji. Zadnjica je v višini ramen. Vajo izvajamo tako, da kar se da hitro, pritegujemo kolena na prsi med tem pa aktivno stiskamo jedro in in gledamo naprej. - hoja v izpadnem koraku: 10x korakov na vsako nogo
Začetni položaj je z desno nogo kleče na tleh, kjer poskrbimo, da je kolk nad desnim kolenom in da je levo koleno pokrčeno v kot 90 stopinj. Vajo izvajamo tako, da se dvignemo iz začetnega položaja naredimo tako dolg korak naprej, da ko se bomo spustili bo levo koleno šlo pod kolkom proti tlom in kot v desnem kolenu bo 90 stopin. Poskrbimo, da se spustimo, s spodnjo nogo čim bližje tlom in potem nadaljujemo hojo. - sklece
Leže na tleh odložimo dlani na tla in sicer za dlan širše kot so naša ramena. Zaklenemo trup in se z izdihom odrinemo od tal do skoraj povsem iztegnjenih komolcev potem se zopet spustimo skoraj do tal in gib ponavljamo, dvig in spust naj trajata približno 2 sekundi. Skleco lahko modificirate tako, da jo izvajate kleče. - počepi
Stojimo z nogami rahlo širše kot v širini ramen, s počasnim spustom spustimo zadnjico navzdol in nazaj do pravega kota v kolenih oz. do koder vam gibljivost dopušča. Z izdihom se vrnemo nazaj v začetni položaj. Pazite da kolen ne potiskate preko linije prstov na nogah, ko se spuščate v počep. - veslanje v predklonu z oporo.
Stojimo z aktivno iztegnjenimi nogami v širini bokov, sklonimo se naprej in pazimo, da hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju, v iztegnjenih rokah držimo uteži ali kovček ali 2 plastenki z vodo in s pokrčitvijo komolcev težo prinesemo do prs in potisnemo komolce za ravnino hrbta počasi iztegnemo roke in ponovimo.
NASVET #3
KAJ JESTI, KO SEM NA POTI?
V času pred in med prazniki je priprava in uživanje obrokov v domači kuhinji še večji izziv kot sicer, saj poleg službe vsak dan žongliramo še s kupom opravkov, obiskov, nakupov, pa tudi izletov in potovanj.
Ko smo na poti je izbira kakovostne, zdrave hrane še težja, časa pa še manj, zato pogosto posežemo po nečem, kar je hitro in pri roki … ne pa nujno tudi najboljše za našo postavo in zdravje.
Vendar samo dejstvo, da med prazniki ne moremo ohranjati ustaljene rutine, ne pomeni, da je izbira in uživanje v ustrezni hrani nemogoče … morda zahteva malo več truda (ki si ga brez dvoma zaslužimo … konec koncev gre za nas in naše zdravje), nikakor pa ne nemogoče. Z nekaj preprostega načrtovanja brez prevelikega kompliciranja lahko v zdravih prigrizkih ali obrokih uživamo tudi na poti.
Več najdete v tem videu:
https://www.facebook.com/blazmihevcpt/videos/1986391601607146/
Recept za proteinske ploščice pa vas čaka tukaj:
http://www.blazmihev.si/proteinske-ploscice-za-na-pot/
NASVET #4
SUPER SMOOTHIE, S KATERIM BOSTE PRELISIČILI LAKOTO
Super smoothie je tekoč obrok, ki ga pripravite v nekaj minutah medtem, ko počnete zraven še 10 drugih stvari.
Če zaradi obveznosti in vznemirjenja ne uspete pravočasno potešiti svoje lakote in pustite telesu, da postane zelo lačno, je zelo verjetno, da se boste ob prvi naslednji priliki pošteno prenajedli. In ker v hitenju predprazničnega časa pogosto tvegamo izpuščanje uravnoteženih obrokov, je super smoothie kot nalašč za vas.
Recept najdete tukaj
https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTg0ODUyNDYxMDc0NTQx/
NASVET #5
KAKO ODMERJAMO HRANO, KO JEMO ZUNAJ
Vem, da se večini zdi praktično nemogoče, da bi lahko ob vsem obilju kalorično bogate hrane, ki nas čaka v tem letnem času, vse do januarja obdržali isto težo in odstotek maščobe.
Pa to resnično ni nemogoče, če se poslužite preprostega načina odmerjanja hrane z vašimi rokami. Prav ste prebrali: ničesar vam ni treba tehtati hrane in računati kalorij, ampak si lahko že z zelo preprostim postopkom zagotovite uravnotežen in kalorično primeren obrok.
Kako uporabiti vaše roke kot orodje za odmerjanje hrane, poglejte tukaj:
https://www.facebook.com/blazmihevcpt/videos/1987206598192313/
NASVET #6
JEJTE ČIM VEČ ZELENJAVE
Velja pravzaprav za vsak dan, ne le med prazniki. Zelenjava namreč vsebuje veliko vode, vlaknin in mikro hranil, obenem pa malo kalorij. Zato je super polnilo za želodec, saj nam pomaga, da prej občutimo sitost, pojemo manj kalorij, zaradi vlaknin pa bo naša prebava redna, ne bomo napihnjeni in naše počutje bo super. Super počutje med prazniki pa, saj veste … prav lahko pomeni kak spontan potep po okrašenih mestnih ulicah ali pa ples do jutranjih ur, s katerim bomo pokurili še nekaj dodatnih kalorij. Win-win, torej.
Kakorkoli ga boste že preživeli in ne glede na to, s koliko dodatnimi kilogrami se boste ubadali januarja – želim vam čudovit, pravljičen december. Saj veste, samo eno življenje imamo. Uživajte ga sproščeno, a odgovorno. Predvsem do sebe in svojega zdravja.
Lepe praznike,
Blaž Mihev