Čeprav je statična in na prvi pogled (ampak samo, če je niste nikoli poskusili!) enostavna vaja, je deska najbolj učinkovita vaja za krepitev trebušnih, pa tudi hrbtnih mišic. Je stabilizacijska vaja in deluje na vzdržljivosti. Pri izvajanju je pomemben položaj posameznih delov telesa in predvsem vztrajnost, da ne odnehamo takoj, ko postane težko.
Pri zadrževanju deske se namreč v telesu vklopi vseh 6 trebušnih mišic, medtem ko se pri klasičnem dvigu trupa (trebušnjaku) vklopi samo ena trebušna mišica. Niso pa trebušne mišice edine; pri deski se pošteno aktivirajo še mišice ramenskega obroča – predvsem deltoidi, prsne mišice, sprednje stegnske mišice in pa sprednje mišice goleni. Vaja deska torej krepi stabilnost trupa oziroma celotnega telesa in lepo oblikuje trebušne in hrbtne mišice. Pa še ena spodbuda: desko lahko naredimo kjerkoli in kadarkoli, saj zanjo ne rabimo nobene opreme.
Poznamo več variacij deske. Začetniki naj začnejo z lažjimi, na primer z osnovno, za tiste že dovolj močne pa sem pripravila nekaj težjih izpeljank iz osnovne deske. Na začetku imejte cilj vsaj 15 sekund, počnite to vsak dan in rezultat bo očiten. Vsakič boste lahko držali dlje, z vsakim dnem boste močnejši in stabilnejši.
Preden pa se odločite za eno stopnjo višje, morate biti v položaju deske ki jo izvajate trenutno, zelo suvereni. Svoje telo morate imeti povsem pod nadzorom in morate biti sposobni držati to desko vsaj 60 sekund, šele potem lahko brez tveganja poškodb napredujete do naslednje stopnje.
Osnovna (lažja) deska
• smo na vseh štirih, težo imamo enakomerno na rokah in nogah, z glavo obrnjeni navzdol
• roke so pod rameni, kolena so pod kolki
• glava je v podaljšku hrbtenice – ne sme viseti dol
• lopatice primaknemo, ne visimo na lopaticah
• – medenica je v nevtralnem položaju (sramna kost in medenični izrastki so v isti ravnini)
• ledveni del nam ne sme padat proti tlom, poskušamo zadržat ves čas na isti višini
Popolna deska
• ležimo na tleh, glava je obrnjena proti tlom
• dvignemo se na podlahti (ali roke) in na noge (na prste oz. blazinice nazaj iztegnjenih nog), stopali sta v širini bokov
• primaknemo lopatici, poravnamo medenico v nevtralni položaj
• močno stisnemo trebušne mišice (“skrijemo popek”)
• pazimo na linijo ramena – boki – gležnji
• adržujemo v položaju deske čim dlje
• mislimo na lepe stvari in predvsem enakomerno dihamo
Variacije osnovne deske
1. Dodamo izteg in dvig ene roke/noge
• ko je roka/noga dvignjena, se teža prenese predvsem na trebušne mišice
• ne prenašamo teže na drugo stran telesa
• zadržujemo položaj z eno roko/nogo dvignjeno, nato pa še z drugo
2. Dodamo diagonalni izteg
• v položaju deske dvigujemo hkrati in izmenično nasprotno roko in nogo
• pozorni smo na primaknjene lopatice in nevtralen položaj medenice
• ledveni del zadržimo tako, da imamo v njem “jamico” (vdolbino)
3. Dvig kolen minimalno od tal
• zadržimo kolena tik nad tlemi
• ne izgubimo osnovnega položaja na vseh štirih
• vztrajamo čim dlje
Variacije popolne deske
1. Dvig iztegnjene noge
• pozorni smo predvsem na medenico – ledveni del, ki se nam ne sme spustiti proti tlom
• izmenično dvigujemo iztegnjeni nogi v zrak
Pri tej variaciji se poveča aktivacija trebušnih in hrbtnih mišic, večji pa je tudi pritisk na sklepe.
2. Priteg kolen na prsi – dinamična deska
• izmenično pritegujemo kolena proti trupu
• ohranjamo primaknjene lopatice in se osredotočamo na medenico, ki kljub gibanju ne sme rotirati levo in desno
Pri tej variaciji se poveča aktivacija trebušnih in hrbtnih mišic ter pritisk na zapestja.
3. Stranska deska
v deski se nagnemo na stran, se pravi eno roko imamo pod ramenom, druga roka gleda proti stropu
glava je poravnana s sredino ramenskega obroča, v podaljšku hrbtenice
medenica ne rotira
nogi sta iztegnjeni, na tla se naslanjamo na stranskem delu enega stopala
pazimo, da nam spodnji bok ne uhaja proti tlom, aktiviramo celotno jedro
v tem položaju se odrivamo od stojne roke in dvigujemo medenico
Pri tej variaciji se poveča aktivnost stranskih trebušnih mišic.
Pa še nasvet: Ko držite desko, ne mislite na to, kako težko je in da ne gre več niti sekundo dlje, ampak odplavajte v svoj domišljiski svet in se prepustite toku dihanja. Vajo držite, dokler lahko, in je ne ponavljajte večkrat (več serij), saj deluje na vzdržljivosti.
Želim vam čim več sekund v planku 😉
Zala No stress