Vsi vemo, da so naše roke oziroma zgorni del telesa pač vedno prešibke. Če redno delamo na moči rok, potem se nam okrepijo in čez čas lahko prenesejo več obremenitve. Ko pa nekaj časa počivamo, smo recimo na lenobnem dopustu, opazimo, da roke najhitreje zgubijo vso moč, ki smo jo tako pridno nabirali. To je zato, ker so mišice na rokah majhne in posledično hitro uplahnejo, če se ne ukvarjamo z njimi. In kaj lahko naredimo za naše roke, za naš zgornji del telesa kar mimogrede?
Vprašajte se, kje imate roke, ko greste na sprehod? Ali vaše roke bingljajo ob zadnjici, so sproščene ali aktivne? Že med hojo lahko veliko naredite za trening rok in zgornjega dela telesa. Pokrčite roke v komolcih na 90 stopinj, povežite lopatice, zavedajte se svoje drže, stisite trebuh in aktivno korakajte naprej. Roke naj čvrsto sledijo gibanju nog in že po nekaj korakih boste začutili celotne roke, trebuh, hrbet. Morda boste ugotovili, da morate roke vmes spočiti – takrat se boste zavedli, kako aktivne so roke že pri sami hoji. Ne samo, da boste mimogrede trenirali roke, tudi hoja bo tako olajšana in hitrejši boste. Sploh bo bregu navzgor je razlika občutna.
Pa če smo že na sprehodu, poglejmo, kaj še lahko v naravi naredimo za zgorni del telesa. Najprej pomislim a na obešanje po drevesih. Ali ste vedeli, da bi se človek moral vsaj enkrat na dan “obesiti” in “prezračiti” hrbtenico? Če nas obiskujete, potem to dobro veste, saj se na hamaki obešamo z glavo nazdol. Če pa te možnosti nimate, imate pa v naravi na voljo nešteto vej, na katere se lahko obesite. Torej, poiščite takšno, ki je dovolj trdna in ravno prav visoka, se primite zanjo in poskušajte z nje z nogami navzdol viseti čim dlje. Zdržite vsaj 30 sekund in to ponovite trikrat. Poštemo boste začutili predvsem roke, pa zapestja, ramena … hkrati pa boste raztegnili, pretegnili svojo hrbtenico in dobro sprostili svoj trup.
Z aktivnim korakom nadaljujte sprehod nekaj sto metrov, dokler ne zagledate podrtega debla. Teh v gozdovih zadnje čase žal ne manjka, tokrat pa nam bodo prišla prav, saj bomo na deblu naredili 3 serije po 20 sklec. Ker bo zgornji del telesa višje od spodnjega, bo skleca malenkost lažja, zato se le potrudite in jih naredimo čim več. Postavite se v položaj deske (pravilno desko smo opisali v eni prejšnjih objav) in naredite 20 sklec oziroma toliko, kolikor jih lahko pravilno naredite. Nato stresite z rokami, malo počijte … in gremo naprej.
Ko pridete na cilj, boste začutili, da so vaše roke že močno utrujene – morda celo bolj kot noge. Ste že kdaj opazli, da vas po sprehodu bolj bolijo roke kot noge? Če ne, po tem sprehodu definitivno boste 🙂
Če imate na cilju še nekaj moči, pa poiščite drevo in se ob njem postavite v stojo na rokah, Noge naslonite na drevo in poskušajte v stoji vztrajati čim dlje; cilj naj bo trikrat po dve minuti. Za prvič pa poskusite 30 sekund, nato pa čas na vsakem sprehodu podaljšujte. Če se sprehajate v paru, naj vas partner za pomoč prime za noge … uslugo pa mu seveda vrnite.
No, ampak ker stoja na rokah ni za vsakogar, si lahko z drevesom pomagamo tudi drugače. Postavite se ob drevo, roki postavite v širino ramen in komolce obrnite navznoter. S spreminjanjem naklona, lahko spreminjate težavnost triceps sklece – bolj ko ste oddaljeni od drevesa, težja bo triceps skleca. Bližje ko stopite, lažja bo. Torej: ko imate roki postavljeni na drevo, se s prsmi približujte deblu in oddaljujte od njega, s čimer boste aktivirali celotno telo. Naredimo 20 triceps sklec in ponovimo trikrat, tako da jih na koncu naredimo 60.
Sprehod zaključite z nekaj razteznimi vajami, tako za noge kot za zgornji del telesa.
In za konec: pazite na svoje roke! Poskušajte večkrat na dan pomisliti na to, kako zapletena bi bila vsakodnevna opravila brez rok. Vklučujte roke v vsako dejavnost, močne in zdrave roke bodo olajšale napore med vsakdanjimi opravili.
Se vidimo na vadbi ali pa na vrh hriba 😉
Zala, No stress center