Čeprav smo globoko v zimi … ali pa mogoče prav zato, misli marsikomu že uhajajo k poletju, morju, soncu … torej k toplejšemu vremenu, ko bomo odvrgli bunde in puloverje in pokazali, kako smo se pripravili na poletje. Pogosto nas, predvsem nežnejši spol, skrbi, kako bomo videti v kopalkah, kje imamo kakšno kilo preveč in podobno. Da boste samozavestno pokazali svoje trebuščke, sem za vas pripravila nekaj enostavnih vaj, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
Dihanje
Začnimo z osnovami – z dihanjem. Verjetno se kdaj vprašate, kako bi izoblikovali svoj pasv lepo obliko »Peščene ure«. Odgovor je mišica transverzus, ki se skriva globoko v trupu in jo lahko aktiviramo kar že z dihanjem. Ta mišica je stabilizator trupa, njena vlakna pa potekajo horizontalno od ledvenega dela pa vse do popka. Za njeno krepitev si predstavljajmo, da smo si oblekli ledvični pas in z vsakim izdihom ta pas zategnemo okoli pasu. Vsakič, ko izdihnemo, imamo občutek ožanja pasu, vlakna od hrbta vlečemo proti popku. Ko boste to naredili, morate paziti, da imate v hrbtenici nevtralen položaj, ki ga ob stisku ne spreminjate. Tako bomo konstantno ožali pas in čez čas se nam bo pas oblikoval, transverzus se bo okrepil in zožal. Ko boste to nekaj časa počeli zavestno, si bo telo gib vtisnilo v svoj mišični spomin in kmalu boste to počeli nezavedno – v trgovini, pred televizijo, v službi. Že samo z dihanjem torej lahko konstantno krepimo naše globoke mišice.
Vaje na kavču
Verjetno vsi kdaj pogledamo kakšen film pred televizijo ali za računalnikom. Idealen čas, ko lahko nekaj za svoje trebušne mišice naredimo kar na kavču. Medtem gledanjem televizije se usedemo na rob kavča. Sedemo na vrh sednih kosti, dvignemo pokrčene noge, se z nevtrajno hrbtenico (nevtralni položaj pomeni, da ohranjamo ledveno krivino) nagnemo nazaj in se z rokami upremo nazaj v kavč. Iztegujemo noge naprej, na desno in na levo stran. Iztegujemo noge iztegujemo predse in na stran, tako nizko, kot nam dovoli hrbtenica, ki mora ves čas ostati v nevtralnem položaju. Naredimo 8 ponovitev na vsako stran in to ponovimo trikrat. Ko končamo, se uležemo na kavč in se močno pretegnemo. To vajo lahko naredimo kjerkoli, kjer imamo neko višjo klopco, stol ali kavč – zunaj v naravi, v službi, doma …
Na tleh med oglasi
Med oglasi se skoraj vedno odpravimo proti toaleti ali pa v kuhinjo po kakšen prigrizek. Oglasni bloki navadno trajajo dobrih 5 minut, kar je več ko dovolj časa za vajo na tleh. Spustimo se v položaj deske, poravnamo medenico, lopatice in glavo. V deski iztegujemo izmenično eno in drugo roko daleč naprej. S tem krepimo stabilizatorje celega telesa, največ teže pa občutimo na trebušnih mišicah. Vedno imate na voljo tudi lažjo varianto, kjer se spustimo s koleni na tla. Naredimo 8 ponovitev in to ponovimo trikrat. Vse skupaj bo trajalo približno štiri minute, tako da imate v zadnji minuti še čas za prigrizke in wc 🙂
Če boste ob vsaki vaji dodali še prvo dihalno vajo transverzus, bo vaja še bolj učinkovita.
V naravi
Odlične vaje za trebušne mišice lahko izvajamo tudi zunaj, pri tem pa izkoristimo vse, kar najdemo v naravi – drevesa, veje, pa tudi vse več fitnesov na prostem. Z rokami se obesimo za vejo ali za kakšen drog in enostavno pritegujemo kolena na prsi. Pazimo, da je hrbtenica v nevtralnem položaju – takrat krepimo tudi hrbtne mišice, če imamo medenico v odtisu (povezava globokih trebušnih mišic) pa se bomo osredotočli predvsem na trebušne mišice in razbremenili križ. Naredimo 8 ponovitev in tri serije. Na koncu samo obvisimo za 30 sekund, da se nam trebušna stena raztegne in sprosti.
Če ste malo akrobati, se potem lahko čez vejo obesite še s koleni in se s trupom spustite navzdol, tako da ste z glavo obrnjeni proti tlom. in naredite še 8 ponovitev dvigov trupa in to ponovite trikrat. Prav s to vajo boste krepili zloglasni rectus – po domače six pack.
Med sprehodom ali tekon
Če imate raje dinamične vaje in bi radi med tekom ali sprehodom naredili še nekaj za trebuh, imam enostavno rešitev. Medtem ko hodite enostavno postavite hrbtenico v nevtralni položaj, aktivirajte jedro in pritegujte iztegnjene noge navzgor.
Tudi nizek, srednji in visoki skiping so odlične vaje, ki jih poznajo predvsem tekači. Pri njih poskušamo čim hitreje pritegovati kolena na prsi, pazimo na stabilnosti medenice in močno aktiviramo jedro telesa. Med sprehodom ali med tekom, naredite 3 serije po 30 sekund vsakega skipinga. S tem ne boste krepili samo trebušnih mišic, temveč celo telo, eksplozivnost in koordinacijo.
Pa še zaključek: Po mojem mnenju se morate, če želite imeti lepo oblikovan trebuh, začeti graditi od znotraj navzven. Prevečkrat pozabimo na stabilizatorje, na globoke mišice, in zmotno mislimo, da so trebušne mišice samo »six pack«. Zapomnite si, steber našega telesa so globoke mišice, ki jih ne vidimo. Začeti moramo z njimi in nato nadaljevati v zunanjost. Tako bo naše telo trdno, zdravo, počutili se bomo bolj stabilne in predvsem boljše. 🙂