December 29, 2014 Nika

Priprave na smučarsko sezono

Je tale nenadna zima tudi vam pocedila sline in zbudila skomine po belih strminah? Ker sem tudi sama nekoč učila alpsko in nordijsko smučanje, predvsem najmlajše, se zavedam kako je pomembna dobra fizična pripravljenost pred  smučanjem. Najprej naj povem, da je pomembno, da se začnemo pripravljati na smučarsko sezono že kakšen mesec ali dva prej, preden se spustimo po smučišču. Zato – če se na smučanje odpravljate januarja, je skrajni čas, da kar takoj vstanete in pričnete z vajami!

Pri smučanju so najbolj dejavne naše noge. Največ napora občutijo kolena, zato moramo dobro stabilizirat kolenski sklep, kar pomeni, da moramo imeti dobro razvite sprednje stegenske mišice (quadriceps), močne zadnje stegenske mišice (hamstrings) ter zadnjične mišice (gluteusi), ki delujejo kot nekakšna protiutež sprednjim stegenskim mišicam. Vse to bo delovalo kot neka preventiva pred poškodbami, boljša bo eksplozivnost pri vijuganju po strmini navzdol in boljša bo medmišična koordinacija. Tudi na notranje in zunanje stegenske mišice ne smemo pozabiti. To so odmikalke in primikalke, ki sodelujejo pri stabilizaciji kolena in zagotavljajo učinkovit odriv pri smučanju in pri teku na smučeh.

Trening za pripravo na smučarsko sezono naj bo sestavljen funkcionalno, vaje naj bodo prilagojene aktivnosti, ki jo nameravate izvajati. Torej, ker so pri smučanju najbolj obremenjene noge, predlagam da se posvetite predvsem njim. Pri smučanju je pomembna tudi kondicija, ki jo pridobite z aerobno dejavnostjo na primer s tekom, kolesarjenjem, rolanjem, hitro hojo, pohodništvom … posebne vaje pa lahko naredite kjerkoli in kadarkoli.

1978569_10152090617356785_818376258_o

Sama grem najmanj enkrat dnevno čez Tivoli ali Rožnik. Ker imam psa, sem nekako prisiljena v to, ampak se nič ne pritožujem. Ponavadi sprehod izkoristim za trening, vsak dan malo in do konca tedna, teden za tednom, se fizična pripravljenost nabira in stopnjuje. Ko se sprehajamo v naravi, lahko opazimo veliko pripomočkov, ki nam lahko pomagajo pri treningu. Kako? Enostavno!

Recimo, da najprej opazim drevo, ki ga lahko uporabim na več načinov. Za počepe, za stabilnost, za zadrževanje položaja … tokrat sem izbrala zadrževanje položaja v počepu. S hrbtom sem se naslonila na drevo, hrbet imam nevtralen, spustim se v počep (teža na petah, kot 90 stopinj v kolenu) in v tem položaju zadržim najmanj 30 sekund. Na drevo se ne naslanjam, zgolj čutim, da imam zadaj podporo. Vso težo nosijo moje noge, natančneje sprednje, zadnje stegenske mišice in pa seveda zadnjica. Vsak dan poskušam zadržati malo dlje.

Ko se sprehajam naprej, zagledam štor. Štor ni bil pretirano visok, zato sem ga izkoristila za izpadni korak. Ena noga gre na štor, druga ostane zadaj. Sprednja noga je pokrčena v kolenu 90 stopinj, koleno ne gre čez prste, težo imamo na obeh nogah. Spuščam se v počep in nazaj, pazim, da ohranjam sprednje koleno nad gležnjem, zadnje koleno krčim navzdol. Ponovim 3 x po 8 ponovitev na vsako nogo. Tukaj lahko razvijamo izpadni korak, lahko hodimo in vsak korak je izpadni korak, lahko se postavimo bočno na štor in izvajamo stranski izpadni korak, dvignemo zadnjo nogo in izvajamo izpadni korak na eni nogi, pritegujemo zadnje koleno na prsi, za tiste že bolj trenirane pa še sonožni poskoki v izpadnem koraku … izpadni korak posveča največ pozornosti zadnjični mišici, predvsem gluteus mediusu in minimusu.

Ko sem tekla naprej, sem zagledala še ene malo daljše stopnice. Kot nalašč za današnji trening. Šla sem na začetek stopnic in jih poskušala čim hitreje premagati navzgor. Roke mi pomagajo pri teku, noge so eksplozivne, čim hitrejše. Stopnic je bilo 15, pretekla sem jih 10 krat. Ko boste to naredili, mislim, da informacije o tem, kaj boste čutili, ne boste potrebovali! 🙂 Bodo pa napredovali vašaeksplozivnost, moč celega telesa, vztrajnost in natančnost.

Pomembno je torej, da ste pred smučarsko sezono močni, agilni in gibljivi. Tako boste zmanjšali možnost za nastanek poškodb, razbolelih mišic in bolečin v sklepih. Pomembno je, da ste stabilni – stabilnost in agilnost na zimskih tleh že tako ovirajo zunanji dejavniki, zato je pomembno, da ohranjate ravnotežje na smučeh. Zato sem za zaključek še poiskala podrto drevo (teh je na žalost letos veliko), in se po nožnih prstkih nekajkrat sprehodila čez deblo. S to vajo sem zaključila trening in prebudila ravnotežje.

Moj sprehod z Čučo je tako bil popoln. Sprehod psa sem izkoristila za to, da se napolnim z novo svežo energijo, ki mi jo daje narava, in da opravim medtem dober trening, da bo moje spuščanje po belih strminah zabavnejše in lahkotnejše.

Zala, No stress center