ZAKAJ JE HIIT(HIGH INTESITY INTERVAL TRAINING) NAČIN TRENIRANJA TAKO ZELO UČINKOVIT PRI IZGUBI MAŠČOBE IN KILOGRAMOV?
HIIT je še vedno relativno nov fenomen na svetovnem področju fitnesa, nekateri strokovnjaki celo trdijo, da je najhitrejši in najučinkovitejši način za hitro izgubo telesne maščobe in posledično odvečnih kilogramov. Seveda pa bodo vedno obstajali posamezniki, ki imajo raje sprehode v naravi ali tek.
Najprej moramo razjasniti, kaj HIIT sploh pomeni
HIIT je okrajšava, ki v angleščini pomeni ‘High Intensity Interval Training’ ali po slovensko ‘Visoko intenzivni intervalni trening’. V praksi to pomeni, da vadimo v visoko intenzivnih intervalih, pri čemer je naš pulz +80 max. srčnega utripa, nato pa sledi interval nizke intenzitete. Najpogostejši in najosnovnejši interval je 30 sekundni šprint, ki mu sledi 1 minuta hoje, in se ponavlja od 10 do 15 minut. Pred vsako vadbo je nujno potrebno ogrevanje, saj je pri neogretih mišicah in sklepih zaradi visoke intenzivnosti intervalov večja nevarnost poškodb. Po vadbi se priporoča 5 do 10-minutni interval hlajenja in raztezanja.
PREDNOSTI HIIT V PRIMERJAVI S KLASIČNIM KARDIO TRENINGOM:
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption oz. Povečana poraba kisika po vadbi)
EPOC, poznan tudi kot “the after-burn”, je proces, ki se odvija v telesu po vadbi in v času, ko se telo vrača v sproščeno stanje in se prilagaja na posledice ravnokar opravljene vadbe. Ta proces vključuje: uravnavanje ravni hormonov v telesu, polnjenje energijskih zalog, regeneracijo celic ter vrsto živčnih in anaboličnih procesov. Učinek povečane porabe kisika po vadbi obnovi fosagenski sistem v mišicah in lahko porablja dodatne kalorije tudi do 48 ur po HIIT vadbi, če je le-ta bila dovolj intenzivna. Nekatere raziskave so dokazale, da se povišana stopnja metabolnih procesov v telesu, ki jo povroči učinek EPOC, v treh urah po vadbi spusti na 13%, v šestnajstih urah pa na 4%. HIIT treningi vam tako pomagajo pokuriti več kalorij tekom celega dneva, tudi v času, ko ne telovadite, in posledično izgubiti več maščobe.
IZLOČANJE HORMOV
HIIT dramatično poveča izločanje dveh rastnih hormonov, in sicer katekolamina in epinefrina. To sta hormona, ki dokazano raztapljata maščobo v podkožju in medmišičnih prostoroih. Rastni hormoni prav tako zavirajo delovanje encima lipoprotein lipaza (LPL), ki uravnava shranjevanje maščob v telesu. Za optimalno porabo maščobnih zalog vsaj 1 do 2 uri pred vadbo ne jemo ogljikovih hidratov, saj njihov vnos in s tem povečana raven inzulina v krvi zavira izločanje rastnih hormonov.
ČASOVNA UČINKOVITOST
HIIT treningi so časovno učinkoviti, saj večina vadb traja med 12 do 25 minut, v nasprotju s klasično kardio vadbo, ki traja od 45 do 90 minut.
KJE SE LAHKO IZVAJA IN KAJ POTREBUJEMO?
HIIT se lahko izvaja v telovadnici, v fitnesu ali v naravi. Najpopularnejša oblika HIIT vadbe so šprinti, ki se lahko izvajajo tako v naravi kot v zaprtih prostorih. Bolj intenzivna oblika omenjene vadbe so šprinti v hrib, ki se lahko izvajajo zunaj ali na tekaču z naklonom, pri čemer šprintu v hrib sledi lahek tek navzdol. Med ostale HIIT metode spadajo tudi vadbe s kettlebelli, poskoki, vaje s kolebnico, počepi, skoki in spining.
POVEČAN MAX Vo2
Max VO2 (ali maksimalna poraba kisika, maksimalni vnos kisika ali maksimalna aerobna kapaciteta) je maksimalna zmožnost telesa, da prenaša in porablja kisik pri naporni vadbi, kar vpliva na fizičnio pripravljenosti (kondicijo) posameznika. V primerjavi s klasična kardio vadbo HIIT dokazano mnogo hitreje poveča posameznikovo Max Vo2. Za profesionalne športnike je povečan Vo2 nujen.
AKTIVIRA TAKO AEROBNE KOT ANAEROBNE PROCESE V TELESU
Med intenzivni intervali aktiviramo anaerobne telesne procese, medtem ko v intervalih nizke intenzivnosti aktiviramo aerobne procese v telesu. Če med vadbo aktiviramo oba sistema, kurimo tako maščobo kot glukozo in s tem dosežemo optimalen rezultat.
VAŠA PRESNOVA SE NE BO NIKOLI PRIVADILA NA HIIT
Naša telesa so bila zgrajena za preživetje. 30 minutni tek, pri katerem pokurimo 400 kalorij, verjetno po 6 mesecih rednega teka ne bo pokuril več enake količine kalorij. Naše telo se bo privadilo na vadbo in bo porazdelilo zaloge energije za čim manjšo porabo zalog. Kar pomeni, da boste pokurili manj kalorij in
posledično manj maščob. HIIT pa je nepredvidljiv in nam ponuja toliko različnih variacij, kot so dolžina treninga, uporaba različne opreme, sam način vadbe, da se naše
telo na vadbo ne bo nikoli navadilo.
KDAJ JE NAJPRIMERNEJŠI ČAS ZA OPTIMALNO IZGUBO TEŽE?
Zgodaj zjutraj na prazen želodec, po tem ko smo popili cca 0,5l vode, da preprečimo dehidracijo. Kadar vadbo izvajate na takšen način pokurite 300% več maščobe kot bi je pokurili pri enaki vadbi v katerem koli času dneva. Naše telo namreč nima shranjenih zalog ogljikovih hidratov, ki bi jih lahko pokurilo, zato se začne hraniti neposredno s kurjenjem maščobnih zalog, s katerimi si zagotovi zadostno količino energije za uspešno opravljeno vadbo.
Vir:extremebodyfit.com